Alimentos frescos, procesados y ultraprocesados: más allá de las etiquetas

¿Es peor una verdura congelada que una fresca? ¿Un bote de garbanzos es una mala elección por venir en conserva? ¿Y todos los productos que llamamos ultraprocesados son iguales?

A menudo utilizamos palabras como natural, procesado o ultraprocesado para valorar rápidamente un alimento. Sin embargo, el grado de procesamiento no nos dice por sí solo todo lo que necesitamos saber sobre su calidad nutricional.

Procesar alimentos puede hacerlos más seguros, duraderos o fáciles de preparar. Al mismo tiempo, una alimentación con gran presencia de determinados productos ultraprocesados puede desplazar otras opciones nutritivas y se ha relacionado con problemas de salud. Para interpretar ambas realidades conviene empezar por entender qué significa procesar.

¿Qué significa que un alimento esté procesado?

Procesar un alimento consiste en modificarlo mediante operaciones como cortar, triturar, cocinar, fermentar, congelar, pasteurizar o incorporar ingredientes.

Estas transformaciones no tienen siempre el mismo objetivo ni las mismas consecuencias. La pasteurización, por ejemplo, mejora la seguridad microbiológica; la congelación permite conservar alimentos durante más tiempo; y la fermentación interviene en la elaboración de productos como el yogur.

También existen formulaciones industriales en las que se combinan numerosos componentes para obtener productos muy duraderos, listos para consumir o especialmente atractivos por su sabor y textura.

Por eso, «procesado» no es sinónimo de «poco saludable». Lo relevante es qué se ha hecho, con qué finalidad, cuál es la composición final del producto y cómo lo consumimos.

¿Qué es la clasificación NOVA?

Una de las herramientas más utilizadas en investigación es la clasificación NOVA, que agrupa los alimentos según la naturaleza, la finalidad y el alcance de su procesamiento. Distingue cuatro grupos:

• 1. Alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Incluye frutas y verduras, legumbres secas, huevos, leche pasteurizada o verduras congeladas sin otros ingredientes relevantes. Pueden haberse limpiado, cortado, enfriado o sometido a otros procesos de conservación.

• 2. Ingredientes culinarios procesados. Son productos utilizados normalmente para cocinar o aliñar, como el aceite de oliva, el azúcar y la sal. Se emplean junto con otros alimentos, no suelen constituir una comida por sí mismos.

• 3. Alimentos procesados. Resultan de añadir, por ejemplo, sal, aceite o azúcar a alimentos del primer grupo. Algunas conservas de verduras, legumbres o pescado pueden incluirse aquí, según su formulación.

• 4. Alimentos ultraprocesados. En NOVA suelen ser formulaciones industriales que incorporan ingredientes o componentes poco habituales en la cocina doméstica y, con frecuencia, aditivos destinados a modificar el sabor, el color o la textura. Pueden incluir determinados refrescos, aperitivos envasados, bollería o preparados listos para consumir.

NOVA es una clasificación útil para estudiar patrones alimentarios, pero no es una nota de calidad nutricional ni una escala universal que ordene todos los alimentos de mejor a peor. Además, algunos productos pueden resultar difíciles de clasificar si desconocemos su formulación exacta.

¿Qué dice la ciencia sobre los ultraprocesados y la salud?

Numerosos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre un mayor consumo de ultraprocesados, definidos mediante NOVA, y distintos resultados adversos de salud. Una revisión de revisiones publicada en BMJ en 2024 reunió evidencias relacionadas, entre otros ámbitos, con enfermedades cardiometabólicas y mortalidad.

Sin embargo, una asociación no demuestra automáticamente una relación de causa y efecto. Las personas que consumen más de estos productos pueden presentar también otras diferencias alimentarias y de estilo de vida. Además, la certeza científica no es la misma para todos los resultados estudiados.

Disponemos también de investigación experimental. En un ensayo controlado de 2019, veinte adultos siguieron durante dos semanas una dieta con alimentos ultraprocesados y durante otras dos una dieta basada en alimentos no ultraprocesados, con comida disponible a voluntad. Durante la fase ultraprocesada consumieron, en promedio, más energía y aumentaron de peso.

Este experimento aporta información importante, pero fue breve, incluyó pocas personas y comparó dos menús completos. No permite concluir que todos los ultraprocesados produzcan el mismo efecto ni identificar por sí solo qué característica del procesamiento explica las diferencias.

Un ensayo aleatorizado publicado en 2025 comparó dos dietas que seguían recomendaciones alimentarias saludables. Tras ocho semanas con cada una, ambas se asociaron con pérdida de peso, pero esta fue mayor durante la fase basada en alimentos mínimamente procesados. El estudio amplía la evidencia experimental, aunque tampoco permite aislar un único mecanismo que explique las diferencias.

¿Son todos los ultraprocesados iguales?

No. La categoría agrupa productos con composiciones y usos muy diferentes.

Por ejemplo, algunos panes integrales envasados pueden entrar en el grupo de ultraprocesados según sus ingredientes, y aun así aportar fibra y cereales integrales. La molienda y otros procesos modifican la estructura del grano, por lo que no debe equipararse su matriz con la de un grano intacto. En cambio, determinados refrescos o productos de bollería aportan principalmente azúcares libres y otros componentes cuyo consumo conviene limitar.

Para entender mejor esta diferencia, pueden compararse dos formulaciones hipotéticas, no etiquetas reales ni una clasificación exhaustiva de todas las marcas:

📊 COMPARATIVA: Dos alimentos NOVA 4 frente a frente

• 🍞 Pan 100% Integral envasado: Ingredientes Clave: Harina integral (80%), agua, levadura, sal, conservantes (E-282), emulgentes.; Matriz y Nutrientes: Aporta fibra y componentes del cereal integral; su estructura ha sido modificada y la saciedad depende del conjunto de la comida.; Valoración: ✅ Opción válida. Útil para facilitar el día a día sin desplazar nutrientes clave.

• 🍩 Bollería industrial: Ingredientes Clave: Harina refinada, azúcar (25%), aceite de palma, jarabe de glucosa, sal, colorantes.; Matriz y Nutrientes: Formulación ilustrativa rica en azúcares añadidos y grasas saturadas; no se puede afirmar la destrucción total de su matriz ni predecir la saciedad individual solo por su categoría.; Valoración: ⚠️ Consumo ocasional. Si ocupa mucho espacio en la dieta, puede desplazar otros alimentos nutritivos; no se deduce un efecto inevitable de una toma aislada.

Un estudio observacional publicado en 2026 sobre cáncer colorrectal encontró resultados distintos según los alimentos y nutrientes procedentes de productos ultraprocesados. En esa cohorte de adultos estadounidenses, el consumo total de ultraprocesados no se asoció con la incidencia de ese cáncer. En cambio, la ingesta de cereales integrales, fibra, lácteos y calcio procedentes de ultraprocesados se asoció con menor incidencia, mientras que la carne procedente de esos productos se asoció con mayor incidencia.

Este hallazgo no demuestra que todos los ultraprocesados sean inocuos, ni puede extrapolarse automáticamente a otras enfermedades. Sí refuerza la necesidad de estudiar sus subgrupos y la composición del alimento, en vez de tratarlos como si fueran productos idénticos.

¿Y los aditivos? ¿Cuántos más ingredientes, peor?

La presencia de un aditivo no significa por sí sola que un alimento sea peligroso. Los aditivos autorizados tienen funciones tecnológicas y están sujetos a estrictas evaluaciones y condiciones de uso establecidas por organismos de seguridad alimentaria, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Eso no impide investigar si determinados compuestos, combinaciones o patrones de consumo podrían tener efectos sobre la salud. Pero sería incorrecto atribuir a todos los aditivos los mismos riesgos sin pruebas específicas.

Tampoco la longitud de la lista de ingredientes sirve como puntuación automática de calidad. Un producto con varios ingredientes puede tener una composición nutricional adecuada, mientras que otro con pocos ingredientes puede contener cantidades elevadas de sal, azúcar o grasas saturadas.

Leer la etiqueta sigue siendo útil: permite conocer los ingredientes y comparar, por ejemplo, el contenido de sal, fibra o grasas saturadas entre productos similares. Lo importante es interpretar la información, no contar ingredientes como si fueran puntos negativos.

Cómo elegir mejor sin clasificar los alimentos como buenos o malos

Podemos utilizar una secuencia sencilla al hacer la compra:

• Identifica el alimento. No es lo mismo una conserva de legumbres que un refresco, aunque ambos se vendan envasados.

• Observa su composición. Revisa qué ingredientes predominan y qué nutrientes resultan relevantes en esa categoría.

• Compara alternativas parecidas. Si dudas entre dos panes o dos salsas, los datos por 100 gramos pueden ayudarte a valorar la fibra, la sal u otros componentes.

• Piensa en el uso y la frecuencia. Un producto práctico puede ayudarte a preparar una comida equilibrada; otros conviene reservarlos para un consumo menos habitual.

• Ten en cuenta tus circunstancias. El presupuesto, el tiempo, la conservación y la accesibilidad también influyen en nuestras decisiones alimentarias.

Para ponerlo en práctica, fíjate en este ejemplo hipotético de una lista de ingredientes:

🔍 ANALIZANDO UNA ETIQUETA ILUSTRATIVA: Salsa de tomate frito

Ejemplo explicado:

[Tomate (160g para elaborar 100g)] 🍅

• Identifica el alimento: Es el ingrediente predominante. El cocinado modifica la estructura del tomate, pero el producto puede seguir aportando nutrientes y compuestos como el licopeno.

[Aceite de Oliva Virgen Extra (5%)] 🫒

• Observa su composición: Usa una grasa de excelente calidad, propia de ingredientes culinarios tradicionales (NOVA 2).

[Azúcar] 🍬

• Valora las cantidades: Se añade habitualmente para corregir la acidez. Si al mirar la tabla nutricional vemos que tiene 4g de azúcares totales por 100g, esa cifra incluye tanto azúcares del tomate como los añadidos. No permite conocer por sí sola la cantidad añadida ni valorar todo el producto.

[Sal] 🧂

• Compara alternativas: Si declara 1 g de sal por 100 g, hay que considerar la cantidad que se utiliza y compararla con otras opciones; esa cifra aislada no convierte el producto en bajo en sal.

[Ácido Cítrico (E-330)] 🧪

• Función tecnológica: Se utiliza para regular la acidez. Como otros aditivos autorizados, debe cumplir sus condiciones de uso; su presencia no garantiza por sí sola la calidad nutricional ni la conservación del producto.

Veredicto: A pesar de ser un producto procesado industrialmente (NOVA 3), es una opción práctica de fondo de despensa, valorando su composición y su uso en el conjunto de la dieta.

Como ves, unas verduras congeladas o un bote de legumbres (o de esta salsa de tomate) pueden facilitar una comida nutritiva cuando no tenemos tiempo para cocinar desde cero. No hay motivo para descartarlos simplemente porque se hayan procesado.

En cambio, si consumimos a diario bebidas azucaradas y aperitivos de baja calidad nutricional, reducir su presencia puede ser una mejora útil, con independencia de la etiqueta NOVA que reciban.

Más allá de una etiqueta

La clasificación de los alimentos según su procesamiento ofrece información interesante, especialmente para investigar el conjunto de nuestra alimentación. Pero no sustituye a otras preguntas fundamentales: qué nutrientes aporta un producto, qué cantidades consumimos, con qué frecuencia y qué lugar ocupa en nuestra dieta.

En general, tiene sentido dar protagonismo a alimentos frescos o mínimamente procesados y aprovechar los productos procesados que facilitan una alimentación variada. También es razonable limitar el consumo habitual de productos con cantidades elevadas de azúcares libres, sal o grasas saturadas.

Comer mejor no consiste en evitar todo lo que venga en un envase, sino en aprender a elegir con criterio, sin miedo ni simplificaciones.