Macronutrientes y micronutrientes: qué son y para qué los necesitamos

Cuando hablamos de nutrición, escuchamos con frecuencia palabras como proteínas, hidratos de carbono o vitaminas. A veces se presentan como si cada nutriente tuviera una misión exclusiva: las proteínas construirían músculo, los hidratos aportarían energía y las vitaminas se encargarían de mantenernos sanos.

Nuestro organismo necesita nutrientes que cumplen funciones complementarias, y muchos alimentos aportan varios de ellos a la vez.

Comprender estas diferencias puede ayudarnos a comer con más criterio, sin tener que memorizar cifras ni calcular cada comida.

¿Qué son los nutrientes y cómo se clasifican?

Los nutrientes son sustancias que el organismo utiliza para obtener energía, formar y mantener estructuras y desarrollar procesos necesarios para su funcionamiento.

En divulgación nutricional solemos distinguir dos grandes grupos:

• Macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los necesitamos en cantidades relativamente grandes y pueden aportar energía.

• Micronutrientes: vitaminas y minerales. Los necesitamos en cantidades mucho menores, pero son esenciales para numerosas funciones.

Esta clasificación es útil, aunque no abarca toda la explicación. El agua también es un nutriente esencial, no aporta calorías y la necesitamos en cantidades importantes. La fibra alimentaria, por su parte, merece atención dentro del grupo de los hidratos de carbono.

Tampoco debemos confundir un nutriente con un alimento: una lenteja, un yogur o una nuez contienen combinaciones de distintos nutrientes.

Proteínas: mucho más que desarrollar músculo

Las proteínas están formadas por unidades llamadas aminoácidos. Algunas de ellas son esenciales: debemos obtenerlas mediante la alimentación porque el cuerpo no puede fabricarlas en cantidad suficiente.

Participan en la formación y reparación de tejidos, pero también forman parte de enzimas, determinadas hormonas y componentes del sistema inmunitario.

Podemos obtener proteínas de alimentos muy variados, como legumbres, huevos, pescado, lácteos, carne, soja, frutos secos y semillas. La cantidad y composición de aminoácidos varían entre alimentos, por lo que la variedad y el conjunto de la dieta importan.

No necesitamos que todas las proteínas procedan de productos animales ni combinar alimentos vegetales específicos en cada comida (como el clásico mito de comer arroz y lentejas en el mismo plato). No es imprescindible combinar esas fuentes en un mismo plato. Conviene asegurar una cantidad suficiente de proteínas y energía y diversificar sus fuentes a lo largo del día; la variedad por sí sola no garantiza cubrir las necesidades.

Consumir más proteína no significa automáticamente tener más músculo ni disfrutar de mejor salud. Las necesidades dependen, entre otros factores, de la edad, la actividad física y la situación individual.

Hidratos de carbono: energía y alimentos muy diferentes

Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía del organismo. Durante la digestión, muchos se transforman en azúcares simples, como la glucosa, que las células pueden utilizar.

Están presentes en alimentos tan diferentes como la avena, el arroz, las patatas, las legumbres, la fruta, la leche y los productos azucarados.

En este punto, es fundamental distinguir entre los azúcares intrínsecos (presentes de forma natural en alimentos como la fruta entera o la leche, cuyo contexto nutricional es diferente al de bebidas y dulces) y los azúcares libres, que incluyen los añadidos y los presentes en miel, jarabes y zumos (presentes en zumos, refrescos y dulces, cuyo consumo excesivo desaconsejan organismos como la OMS). Por eso, no basta con decir que un alimento contiene hidratos para saber si es nutricionalmente interesante. También importan su fibra, sus otros nutrientes, el grado de refinado y la cantidad consumida.

¿Y la fibra?

La fibra alimentaria incluye principalmente hidratos de carbono que no se digieren en el intestino delgado. Contribuye, entre otras funciones, al tránsito intestinal; distintos tipos de fibra también pueden influir en la respuesta glucémica y en el colesterol.

Se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas.

No necesitamos eliminar el pan, la pasta o las patatas por contener hidratos. Es más útil valorar las versiones, las cantidades y el papel que tienen dentro de nuestra alimentación habitual.

Grasas: necesarias, aunque no todas son iguales

Las grasas aportan energía, forman parte de las membranas de nuestras células y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K. También proporcionan ácidos grasos esenciales que debemos obtener mediante la dieta.

Aportan más energía por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono, pero tener más calorías no convierte automáticamente a un alimento en una mala elección.

Importa especialmente el tipo de grasas que consumimos:

• Insaturadas: presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y determinados pescados. Conviene priorizarlas dentro de una alimentación equilibrada.

• Saturadas: presentes en proporciones variables en mantequilla, carnes grasas y algunos productos elaborados. Las recomendaciones aconsejan moderarlas, especialmente cuando desplazan a grasas insaturadas.

• Grasas trans industriales: no forman parte de un patrón alimentario saludable y deben evitarse.

Los alimentos contienen mezclas de diferentes grasas. Por eso, tampoco resulta útil dividir todos los productos en categorías absolutas de «con grasa» o «sin grasa».

Vitaminas y minerales: pequeñas cantidades, grandes funciones

Los micronutrientes no aportan energía como los macronutrientes, pero participan en procesos esenciales. Algunos ejemplos permiten entender su diversidad:

• Hierro: interviene en el transporte de oxígeno mediante la hemoglobina.

• Calcio: contribuye al mantenimiento de huesos y dientes, además de participar en otras funciones fisiológicas.

• Yodo: es necesario para producir hormonas tiroideas.

• Vitamina C: participa en la formación de colágeno y favorece la absorción del hierro de origen vegetal.

• Vitamina B12: resulta necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación normal de células sanguíneas.

No todos los alimentos proporcionan los mismos micronutrientes. De ahí la importancia de incluir distintas fuentes alimentarias y atender a circunstancias concretas.

Por ejemplo, algunas dietas restrictivas o etapas de la vida pueden requerir una atención especial a ciertos nutrientes. En una alimentación vegana es necesaria una fuente fiable de vitamina B12, habitualmente mediante suplementación o alimentos enriquecidos adecuados.

Más cantidad no siempre significa más beneficio: las dosis elevadas de determinados micronutrientes también pueden resultar perjudiciales. Por eso, los suplementos no deben utilizarse indiscriminadamente como sustitutos de una alimentación variada.

¿Y el agua? Un nutriente que no debemos olvidar

El agua participa en el transporte de sustancias, la regulación de la temperatura y numerosos procesos del organismo.

Aunque no aporta energía, necesitamos agua en cantidades importantes. Estas varían según las condiciones ambientales, la actividad física, la alimentación y las circunstancias de cada persona.

Además de las bebidas, distintos alimentos contribuyen a nuestra ingesta de agua.

¿Cuántos nutrientes aporta realmente una comida?

Ningún ingrediente tiene una sola función y no hace falta asignar un alimento distinto a cada nutriente. Observa este ejemplo cotidiano:

🔍 ANALIZANDO UN PLATO REAL: Lentejas con verduras

Ejemplo explicado:

[Las lentejas] 🍲

• Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales de calidad, fibra para el tránsito intestinal y minerales como hierro y potasio.

[Las verduras y la fruta de postre] 🥦🍎

• Suman una gran cantidad de agua, vitaminas esenciales (como la vitamina C, que además ayuda a absorber el hierro vegetal de las lentejas) y antioxidantes.

[El aceite de oliva virgen extra] 🫒

• Contribuye principalmente con grasas insaturadas cardiosaludables y vitamina E.

También podemos obtener combinaciones adecuadas con muchas otras preparaciones, según nuestras preferencias, cultura alimentaria y necesidades.

En lugar de preguntarnos únicamente cuántos gramos de cada nutriente tiene una comida, conviene observar la variedad, la calidad nutricional, las cantidades y el patrón que seguimos a lo largo del tiempo.

¿Necesitamos calcular proteínas, hidratos y grasas?

Para la mayoría de las personas, una alimentación equilibrada no exige pesar todo ni perseguir proporciones exactas de nutrientes en cada plato.

Las ingestas de referencia son herramientas científicas para orientar recomendaciones y valorar necesidades, pero no son objetivos idénticos para todas las personas. Cambian con la edad, el estado fisiológico, la actividad y otras circunstancias.

Puede ser necesario hacer cálculos más específicos en situaciones clínicas, deportivas o nutricionales concretas. Fuera de esos contextos, aprender a combinar alimentos variados suele ser un punto de partida más útil que controlar cada cifra.